Боль в мышцах после тренировки относится к нормальным явлениям, которые не требуют обращения к доктору. Крепатура (болевые ощущения) может возникать, в том числе, после танцев. Также как другая полезная физическая активность, танцевальные занятия нагружают опорно-двигательный аппарат и мускулатуру.
Как быстро появляется боль в мышцах после тренировки
Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) проявляется в течение 12-24 часов после интенсивной или просто непривычной физической нагрузки. Пик крепатуры приходится на 3 день после тренировки.
Ломота в теле, скованность и прочие дискомфортные ощущения в нормальных случаях продолжаются до 1 недели. Если через указанный срок они не проходят или болезненность чрезмерно выраженная, есть онемение, отечность, иные симптомы травмы, нужно обратиться к врачу как можно раньше.
Почему болят мышцы после тренировки
Возникновение болевых ощущений провоцируют две физиологические причины:
- Из-за сильного напряжения тела, появляются микротравмы и разрывы мышечных волокон. Результат их повреждения — воспалительная реакция в мускулатуре, вызывающая боли и дискомфорт. Воспаление усиливается активным током крови в зону травмированных мышц для их скорейшего восстановления.
- После тренинга, в мышечных тканях скапливается избыточное количество молочной кислоты. Она является побочным продуктом, который вырабатывается из-за недостатка кислорода, возникающего под влиянием чрезмерных нагрузок. Избыток лактата раздражает нервные окончания мускулатуры, приводя к спазмам и болевым ощущениям.
Нефизиологические причины крепатуры: слишком большая продолжительность или интенсивность занятий, выполнение новых упражнений. А также несбалансированное питание и обезвоживание организма. У профессионалов — долгий перерыв в тренинге, у новичков — его начало.
После восстановления, мышцы — сильнее и больше, чем прежде. Для появления DOMS, им необходимо пренебрежение растяжкой и перерывами между подходами, иные виды упражнений, повышенная продолжительность и/или интенсивность нагрузки.
Типы мышечной боли
Болевые ощущения, наблюдающиеся после тренировок, классифицируют по времени и провоцирующим факторам появления (из-за травмы или по естественным причинам). Кроме травматических болей, выделяют:
- Обычные мышечные боли. Начинаются во время или сразу после тренинга — в первые 2-4 часа. Имеют умеренную силу. Сохраняются до пары часов.
- Отсроченные мышечные боли. Возникают через 12-24 часа после тренировки. Сохраняются, с постепенным снижением выраженности, до 3-7 суток.
Боли первого типа могут быть острыми. Пример — чувство жжения в целевых мышцах при подъеме гантель или глубоких приседах. Характер крепатуры — тупые, тянущие или, при сильном повреждении мышечных волокон, острые боли. Возможно ощущение жжения, тяжести.
Важно: опасная боль, сопровождаемая ограничением подвижности суставов, покраснением, отечностью и общим недомоганием — травматическая. Она возникает из-за травмы на тренировке. Такая болезненность проявляется сразу или на другой день после занятий. Затем, нарастает даже при малой физической активности, а при значительных и/или резких нагрузках может стать невыносимой.
Какие тренировки чаще всего вызывают мышечную боль?
Крепатура появляется каждый раз, когда актуальные возможности мышц превышаются. Вид физической активности — танцы, подъем тяжестей или, например, бег, здесь не важен. Если заниматься с большей интенсивностью, чем привычна для мускулатуры, возникнет синдром отсроченной боли.
Вместе с тем, наиболее часто DOMS вызывают эксцентрические упражнения — движения, направленные на удлинение (а не сокращение) мышц под нагрузкой. Примеры таких упражнений:
- Медленное опускание штанги после подъема при становой тяге;
- Торможение спуска с горы мышцами задней поверхности бедра;
- Контролируемое опускание тела после подтягивания на перекладине.
Подытоживая главное: любая тренировка может привести к крепатуре. Если человек раньше не занимался, отсроченные боли у него станут вызывать все физические нагрузки, выходящие за пределы возможностей мускулатуры. Кроме того, даже у самого натренированного спортсмена появится DOMS, если он начнет нагружать незадействованные прежде мышцы.
Как бороться с болью
Советы, которые позволят ускорить процесс восстановления мышечных тканей и устранения болей после тренировки:
- Принимайте контрастный душ. Попеременное расширение и сокращение сосудов стимулирует ускоренный выход молочной кислоты из тканей.
- Включите в рацион продукты с аминокислотами. Питание в послетренировочный период должно быть богато легкоусвояемыми белками. Можно прибегнуть к помощи конопляного протеина, спирулины.
- Спите не меньше 7-8 часов в сутки. Здоровый сон даст организму возможность восстановиться.
Полезен массаж, самомассаж. Массажное воздействие активизирует приток крови к скованным зонам тела, повысит эластичность мышечных тканей, разгонит лимфоток и устранит спазм.
Непосредственно после тренировки, необходимо делать заминку. Легкая растяжка мягко вытянет нагруженную мускулатуру и не допустит быстрого сокращения мышц, приводящего к болям. Продолжительность завершающей части тренинга — 5-10 минут.
Когда болезненность становится проблемой?
Естественные болевые ощущения в мышцах после тренировок можно отнести к положительным признакам. Они сигнализируют о продуктивности занятий. Но оценивать результативность тренинга только по DOMS, нельзя.
Кроме того, нужно понимать разницу между продуктивными и опасными болями. Они отличаются по характеру, интенсивности и продолжительности:
- При получении травмы, обычно можно вспомнить конкретный момент, в который начались болевые ощущения — острые, внезапные. Крепатура возникает постепенно — мышечный дискомфорт скорее накапливается, а не проявляется резко;
- Серьезная травма может сопровождаться ощущением хлопка (разрыв связок или мышц). При DOMS, его нет;
- Травматические боли — пульсирующие, стреляющие (колющие) или острые. Они не ослабевают, усиливаясь или оставаясь на прежнем уровне через 5-7 дней после тренировки и дольше.
О том, что мышечная болезненность опасна и требует внимания медиков, часто сигнализирует пульсация и интенсивный отек поврежденной области тела. При крепатуре можно чувствовать скованность суставов и усталость мускулатуры. Мышцы могут быть сверхчувствительными к прикосновениям, но они не отечные.
Другие признаки травмы или иных патологических состояний, требующих немедленного окончания тренинга и медпомощи:
- Долгие спазмы;
- Негативные изменения общего самочувствия — сильная апатия, слабость, усталость;
- Кровоподтеки;
- Потеря чувствительности, покалывание, онемение конечностей (повреждение сосудов, нервов);
- Головокружение и тошнота;
- Чувство сдавливания в груди, проблемы с дыханием, одышка;
- Повышение температуры тела, лихорадка.
Простой тест, позволяющий отличить травму от DOMS при отсутствии значительно выраженной симптоматики: на следующий день после тренинга, выполните несколько изометрических упражнений (движения с напряжением мускулатуры в статике). Если болевые ощущения станут постепенно снижаться, значит, беспокоиться не о чем. Если они, напротив, будут усиливаться, необходимо получить консультацию медика.
В исключительных случаях, чрезмерная физическая активность приводит к существенному повреждению мышечной ткани, что вызывает рабдомиолиз (жизненно опасное состояние с поступлением продуктов распада в кровоток) и почечную недостаточность. Признаки рабдомиолиза, которые нельзя игнорировать — моча темного цвета, чрезмерные болевые ощущения, скованность и отечность.
Профилактика
Рекомендации, которые помогут избежать появления болей:
- До начала каждого занятия, разогревайте суставы и мышечные ткани. Делайте разминку на все группы мышц — от шеи до пяток;
- Во время тренингов, встряхивайте ногами и руками. Движения станут разгонять молочную кислоту. Частично выводить накапливающийся лактат позволяют и перерывы. Паузы между подходами особенно важны в силовых программах;
- После тренировок, выполняйте заминку. Комплекс упражнений на растяжку снимет напряжение с мускулатуры.
Важно соблюдение питьевого режима — от 2 л. воды в сутки. Обезвоживание организма приводит к мышечной усталости. Обязательно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами. Первые дают аминокислоты, необходимые для заживления мышечных тканей. Вторые обеспечивают гликогеном — источником энергии для мышц.
Не следует думать, что чрезмерные нагрузки, оборачивающиеся DOMS — наиболее полезны для организма. Напротив, увеличивать интенсивность тренировок следует постепенно, прислушиваясь к себе.
