Под шпагатом понимается положение выпрямленных ног, разведенных в противоположных направлениях. Внутренняя линия бедер при этом образует угол в 180 градусов. Это разновидность статического упражнения, которое является неотъемлемым элементом тренировок всех танцоров. Чтобы садиться на поперечный или продольный шпагат, необходимо терпение. В течение длительного времени выполняются растяжки с постепенным увеличением амплитуды. В начале пути приходится преодолевать боль, которая в дальнейшем становится все менее ощутимой.
Основные виды шпагатов
Все виды шпагатов имеют несколько общих особенностей. Ноги всегда разведены в противоположных направлениях. Туловище расположено перпендикулярно по отношению к нижним конечностям. Таз при выполнении шпагата подвернут вперед. Можно выделить два основных вида упражнения – поперечный шпагат, а также разведение ног вперед и назад.
Поперечный шпагат
Суть упражнения заключается в разведении ног параллельно линии плеч. Такой шпагат называют иногда «мужским». Это связано с тем, что представителям сильной половины человечества упражнение дается менее тяжело. Причиной этого является разница в строении мышц и анатомических особенностях тазобедренного сустава. Поперечный шпагат является наиболее сложным вариантом, не доступным для 13-15% людей из-за размера головки бедренной кости, формы вертлужной впадины и угла расположения шейки бедра:
- угол до 120 градусов называется варусной деформацией;
- при показателе выше 120 градусов говорят о вальгусной деформации.
При варусном типе сесть на поперечный шпагат становится практически неосуществимой задачей. Подготовка к упражнению должна включать мобилизацию суставов тазобедренной области, повышение эластичности приводящих мышц и силы разгибающей группы. Заниматься поперечному шпагату можно начинать с упражнения «лягушка». Благодаря согнутым коленям при разведении ног минимизируется натяжение мышечной ткани.
Продольный шпагат
Этот тип шпагата подразумевает разведение ног перпендикулярно линии плеч. Лучше дается женщинам. Связано это с более мощной задней поверхностью бедер у мужчин. Представителям сильной половины сложнее удержать и расслабить ногу при отведении за корпус. Продольный шпагат может быть правосторонним и левосторонним в зависимости от выставленной вперед конечности. Также выделяют облегченную версию. В этом случае передняя нога сгибается в колене.
Разновидности шпагатов
Существуют различные виды упражнения, различающиеся выполнением. Поперечный и продольный шпагат можно делать на полу. Это горизонтальный вариант. Вертикальный шпагат выполняется стоя с опорой на одну конечность. Другие виды:
- минусовой (провисной) шпагат – это поперечное или продольное разведение ног под углом, превышающем 180 градусов;
- динамический шпагат (в прыжке, в воздухе);
- шпагат на руках (ноги разводят при вертикальной стойке вниз головой);
- шпагат в положении лежа;
- гимнастический или спортивный продольный шпагат (пятка отведенной назад конечности направлена вверх, носки натянуты);
- хореографический или балетный (при продольном шпагате колено задней ноги направлено в сторону, а не вниз);
- «ханумасана», что означает «поза обезьяны» (практикуется в йоге, подразумевает направление колена сзади в пол, а пальцев ноги спереди на себя).
Благодаря многообразию видов шпагата технику можно подобрать с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей.
Польза и вред
Чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат, на каждой тренировке выполняются упражнения на растяжку. Такой вид физической нагрузки оказывает благоприятное воздействие на кровообращении в области малого таза. Повышается подвижность суставов, предотвращаются застойные явления в мочеполовой системе. Можно выделить основные преимущества шпагата как разновидности упражнений:
- снижается риск развития варикоза благодаря повышению эластичности сосудов;
- стабилизируется работа пищеварительного тракта;
- повышается гибкость тазобедренного сустава (облегчает женщинам родовой процесс в будущем);
- повышается выносливость мышц;
- вытягивается позвоночник, улучшается осанка.
Хорошая растяжка становится для людей любого возраста и пола залогом уверенности в себе. Движения становятся раскованными и свободными, что способствует повышению самооценки. Особое значение умение садиться на шпагат имеет для танцоров. Растяжка улучшает гибкость тела. Сложные движения и элементы танца выполняются легче, изящнее. Продольный и поперечный шпагат способствует улучшению координации движений.
Вред упражнение может нанести при неправильной технике выполнения. Также опасно пытаться превзойти собственные физические возможности. Не существует краткого курса, который в ускоренном режиме научит садиться на шпагат. Достижение цели требует упорства и аккуратного подхода. В этом случае получиться избежать вывихов и повреждений суставов, разрывов связок и мышц.
Рекомендации
Чтобы научиться шпагату без осложнений и вреда для здоровья, следует соблюдать ряд рекомендаций. Не следует начинать занятия в период беременности, сразу после травм и хирургических операций. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы с позвоночником или суставами, повышенным давлением. Полезные советы, которые помогут освоить шпагат:
- важно давать организму адаптироваться к росту нагрузки, не торопиться с усложнением упражнений;
- не нужно терпеть невыносимую боль (занятие шпагату должно проходить в комфортном режиме без спешки);
- перед выполнением шпагата нужно уделить внимание разогреву мышц;
- полезно сочетать статичную растяжку с динамичной;
- сесть на шпагат получится только при регулярности тренировок.
Следует прислушиваться к организму, обращать внимание на острые болевые ощущения, дискомфорт. Важно избегать резких движений при шпагате. Соблюдение простых правил тренировок и терпение помогут проводить регулярные занятия без травм.
