Врачи и тренеры говорят о пользе регулярных физических нагрузок. Для увеличения подвижности суставов, улучшения осанки и повышения гибкости тела рекомендуется шпагат. Какие виды шпагатов существуют, какой вариант выбрать для себя? Мы найдем ответы на эти популярные вопросы.
Основные виды шпагата
Существуют 2 основные разновидности растяжки. Поперечный вариант — элемент, который часто встречается в гимнастике и демонстрирует подвижность суставов. Этот шпагат можно выполнять дома или в спортзале, но нужна правильная подготовка. Разминка включает растяжки, "лягушку" и упражнения на ноги.
Продольная растяжка тоже пользуется популярностью. Такой гимнастический элемент развивает основные группы мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Растяжка продольного типа бывает левосторонней и правосторонней. Этот тип шпагата легче дается женщинам, потому что у них сильная задняя поверхность бедер.
Упражнения различаются по виду и способу выполнения. Растяжку можно делать сидя на полу или с опорой на 1 ногу. В гимнастике существуют другие разновидности растяжки:
- динамическая (в прыжке);
- балетный вариант;
- на руках;
- минусовая, при которой ноги разводятся под углом от 180 градусов;
- в положении лежа;
- "поза обезьяны" или ханумасана;
- спортивный вариант.
Конкретная техника шпагата подбирается с учетом физических возможностей и индивидуальных особенностей тела спортсмена. Скорость развития гибкости тела не будет одинаковой для каждого человека, и зависит она от строения вертлужной впадины. Растяжка ног сложно дается людям с короткой шейкой бедра, чрезмерным растяжением сухожилий.
Поперечный шпагат
Выполнение поперечного элемента ограничивается уникальным строением тазобедренных суставов. Сложный поперечный шпагат подходит не всем спортсменам, а препятствием может стать структура суставов. Если ничего не получается, процесс растяжки все равно принесет пользу.
Поперечный шпагат тренирует тело, улучшает пресс, стимулирует кровообращение. Мышцы ног укрепляются, увеличивается подвижность крестца. Этот вариант растяжки сложный, но эффективный для всего тела. За 3-4 месяца занятий можно полноценно делать поперечную растяжку.
Продольный шпагат
Шпагат продольного типа проще в освоении, потому что техника выполнения не ограничивается строением тазовых костей. Техника простая: колени остаются прямыми, одна нога вытягивается вперед, а другая тянется назад. При выполнении продольной растяжки работают такие мышцы:
- полусухожильные;
- гребенчатые;
- ягодичные;
- подколенные;
- полуперепончатые;
- портняжные.
Продольный шпагат бывает базовым (классическим) и провисным. Классическая техника выполняется на ровной поверхности, а в провисном варианте требуется опора. Каждый вид имеет свои особенности, характеристики, технику выполнения.
Прочие разновидности шпагатов
Шпагат на руках выглядит грациозно, красиво, уникально. Сначала спортсмен делает стойку на руках, а потом разводит ноги в стороны. Гимнастический трюк требует серьезной подготовки, здорового мышечного корсета, хорошей растяжки.
Воздушный вариант требует отличной координации движений, а выполняется он в прыжке с одной ноги. Воздушный шпагат эффектный, эстетичный, легкий. Выполняется с места или с разбега.
Шпагат на полу — еще один вариант растяжки. Туловище и ноги должны соприкасаться с опорной поверхностью. Этот безопасный шпагат уменьшает нагрузки на позвоночник, позволяет полностью расслабить мышцы. Если поясница плотно прижимается к полу, у спортсмена не будет болезненных ощущений и травм.
Как сесть на шпагат
Без подготовительных упражнений на ноги и все тело нельзя выполнять растяжку. Постепенное увеличение нагрузок, глубокое дыхание при упражнениях, плавное движение и регулярность занятий — главные правила успеха. Для шпагата подходят разные типы упражнений:
- прыжки на скакалке;
- растягивание квадрицепсов;
- вращение тазом, коленями;
- выпады в стороны;
- ходьба или бег на месте;
- полуприседания и приседания.
Упражнения эффективные для любой растяжки, включая поперечный вариант. Для достижения лучшего результата необходимо работать систематически, комплексно, правильно. Размер нагрузок на тело рекомендуется увеличивать постепенно.
Наклоны и глубокие выпады вперед помогут сесть на шпагат. Ноги нужно развести в стороны, выпрямляя колени. Выпрямляем спину, таз перемещаем вперед и делаем наклоны. При правильном выполнении техники появится легкое жжение под коленями.
Глубокие выпады вперед помогут проработать мышцы бедер. Левой ногой делаем выпад, а правое колено располагаем на полу. Тянемся к поверхности пола бедрами и задерживаемся в низкой позиции минимум на 4 вдоха. Повторяем упражнение на левое колено.
Польза и вред
Шпагат служит профилактикой варикоза, некоторых других заболеваний. Здоровье суставов, нормализация менструального цикла, улучшение психоэмоционального здоровья — основные плюсы шпагата. Это упражнение делает мышцы более эластичными, предотвращает застой крови, помогает при сколиозе.
Риски заключаются в растяжении связок, появлении травм. Любой вид растяжки запрещается делать при проблемах с суставами, болезнях позвоночника, беременности, ожирении. Не рекомендуется выполнять растяжку, постоянно преодолевая боль. Самое опасное для здоровья — неправильная техника, которая может спровоцировать травмы.
