В домашних условиях можно заниматься спортом и улучшать свое здоровье. Для этого идеально подходит шпагат — один из основных гимнастических элементов. После упражнения повышается гибкость тела, а каждая мышца ноги растягивается. Можно ли сесть на шпагат без сложных тренировок в спортзале? В статье мы раскрываем секреты правильной подготовки к упражнению и даем полезные рекомендации.
Шпагат – трюк или элемент хорошей растяжки?
Красивые ноги делают тело стройным, молодым, подтянутым. Доказано, что за 5-6 недель домашних тренировок на 15% увеличивается длина мышц. Коллагеновые волокна перестраиваются и начинается процесс биологической адаптации. Стретчинг усиливает кровообращение, учит терпению, улучшает общее состояние тела.
Процесс растягивания можно назвать акробатическим трюком. Необходимо серьезно заняться подготовкой к шпагату, чтобы все правильно сделать в домашних условиях. Без подготовки вы получите травмы, надрыв связок и боль в мышцах. Не все люди могут выполнять художественный шпагат даже после усиленных тренировок, потому что каждый из нас имеет индивидуальные анатомические особенности.
Растяжка ног развивает выносливость, снимает напряжение в теле. Шпагат тренирует суставы, делает фигуру стройной и точеной. Этот гимнастический элемент поможет задействовать икроножные, поясничные и ягодичные мышцы. Полный шпагат — не просто акробатический трюк, но и важный шаг к здоровью вашего тела.
Противопоказания
Стретчинг подходит не всем людям. Если ноги травмированы, категорически запрещено заниматься стретчингом дома. Упражнение может навредить здоровью при острых травмах колена, грыжах межпозвоночных дисков, травмах тазобедренных суставов. Есть и другие противопоказания:
- переломы, трещины, вывихи;
- повышенная хрупкость костей;
- слабые связки;
- беременность (последний триместр);
- воспаление седалищного нерва.
В период менструации растяжку ног не рекомендуется выполнять. Наклоны и резкие движения также запрещены при гипертонии. С осторожностью к упражнению на растягивание относятся при таких состояниях:
- лишний вес тела;
- послеоперационный период;
- любая асимметрия в мышцах;
- артроз;
- повышенная мобильность суставов.
10 лучших упражнений для шпагата
Действенные спортивные приемы помогут вам сесть на продольный или поперечный шпагат за короткое время. Стретчинг ног делается легко и просто, если тело получило подготовку. Для подготовки мышц хорошо подходят приседания, растяжка поверхности бедра. Выпады вперед, наклоны сидя, растяжка квадрицепсов — все это дает неплохой результат.
Комплекс упражнений можно выполнять в паре с партнером. Парный стретчинг сделает занятия веселыми и более эффективными. Для парной тренировки рекомендуется разминка, основной комплекс, заминка. Правильная разминка уменьшает дискомфорт, улучшает координацию движений и подготавливает мышцы к физической нагрузке.
После разминки можно начинать сам комплекс из 10 упражнений. Все движения выполняются эффективно, но достаточно плавно. Особенное внимание нужно сконцентрировать на дыхании. Не забывайте о ровном положении спины, расслаблении мышц ноги, отсутствии напряжения в коленях.
Правильный шпагат невозможно сделать за один день. Нужно развивать мышцы, ежедневно повышать уровень физической подготовки, тренировать ноги. 10 лучших упражнений для стретчинга ног:
- волна;
- выпад с опорой на колено;
- боковой выпад с колена;
- выпад вперед;
- растяжка бедер и ягодиц лежа;
- подъем ноги лежа;
- наклоны сидя;
- скручивания сидя;
- поза голубя;
- складка.
Все техники способствуют правильному шпагату и развивают гибкость тела. Начинающий спортсмен должен прислушиваться к советам опытных экспертов, чтобы улучшить природную гибкость тела. Соблюдение техники выполнения каждого из упражнений — ключ к успеху и красивому шпагату.
Волна
Проведение этой спортивной тренировки ориентировано на расслабление ног, улучшение подвижности позвоночника. Волна с поэтапным выполнением каждого шага:
- расположите кисти под плечами, а колени — под тазом;
- глубоко сделайте вдох;
- направьте таз к пяткам, но не полностью;
- работайте тазом и постепенно переходите к округлению поясницы;
- движение плавно переходит в грудной и шейный отделы;
- исходное положение тела и повтор.
Простое упражнение может растягивать мышцы спины и всего тела. Со временем вы сумеете освоить поперечный и продольный шпагат. Сконцентрируйтесь на плавных движениях, делайте все максимально аккуратно.
Выпад с опорой на колено
Желание учиться новым техникам приводит к хорошим результатам. Выпады вперед тренируют мышцы и ноги, улучшают концентрацию движений. Правильная техника выполнения выпадов с опорой на колено выглядит так:
- встаньте на колено, а другую ногу вытяните вперед;
- опирайтесь руками с обеих сторон по направлению от передней стопы;
- начните раскачивать тело и постепенно отводите таз назад;
- аккуратно выпрямляйте ногу, которая вытянута вперед;
- исходное положение и повтор 15 раз;
- проделайте все на другую ногу.
Боковой выпад с колена
Исполнение упражнения возможно в домашних условиях. Сначала встаньте на левое колено и вторую ногу поставьте вправо. Разверните правую стопу наружу, поставьте руки на пояс. Делайте выпад в сторону и постарайтесь почувствовать натяжение мышц. Повторите все действия 15 раз. Завершающий этап подготовки к шпагату — повтор на другую сторону.
Выпад вперед
Эта техника понравится новичкам и опытным спортсменам. Начинается все с того, что нужно встать на одно колено и вытянуть вторую ногу вперед. Это один из этапов подготовки к шпагату. Руки поставьте на колено, следите за ровным положением спины. Потом выполняйте движения таким способом:
- плавно раскачивайте тело влево и в правую сторону;
- согните колено передней ноги;
- направьте колено вперед, чтобы еще больше углубить выпад;
- исходное положение и повтор до 15 раз;
- повтор на другую ногу.
После простой техники тело становится подвижным, легким. Выпад вперед тренирует мышцы, укрепляет переднюю поверхность бедра. Базовая техника увеличивает амплитуду движений и выравнивает мышечный дисбаланс. Выпады помогут вам сесть на шпагат за месяц или даже раньше.
Растяжка бедер и ягодиц лежа
Растяжка дает гибкость, а именно это и необходимо для правильного шпагата. Растяжка уменьшает мышечное напряжение, предотвращает травмы, способствует достижению ровного положения тела. Шпагат выходит красивым и без дискомфорта для спортсмена. Выполняется растяжка в положении лежа таким способом:
- в положении на спине согните правую ногу в колене;
- стопу расположите на полу, а щиколотку левой ноги положите на противоположное бедро;
- обхватите правую ногу, потяните ее на себя;
- зафиксируйте положение на несколько секунд;
- плавно опустите стопы на пол;
- повторите все движения на вторую сторону.
Растяжка бедер улучшает осанку, гарантирует красивое положение тела при шпагате. Тазобедренные суставы становятся более подвижными, удлиняются мышцы. Это ключевые факторы для правильного шпагата поперечного и продольного.
Подъем ноги лежа
Прогрессу способствует такая простая, но эффективная техника. Быстро развивается активная растяжка, улучшается контроль над телом, появляются силы для сложных элементов. Техника выполнения:
- нейтральное положение на спине;
- поднимите одну ногу вверх;
- обхватите бедро руками;
- в нейтральном положении тела вращайте стопу по кругу;
- вращения делайте до 30 секунд;
- повторите действия на другую сторону.
Наклоны сидя
Обучение шпагату часто начинают с наклонов сидя. В позе "русалки" согните ноги в разных направлениях. Одну пятку тяните к себе, а вторую — к ягодице. Вытяните руки в стороны и держите равновесие. Потом делайте боковой наклон в правую сторону. На каждую сторону повторите движения по 15 раз.
Скручивания сидя
В позе "русалки" согните одно колено, а пятку направьте к себе. Вторую пятку направьте к ягодице, выровняйте таз. Выполняйте боковые наклоны по 10-15 раз. Чтобы растянуть мышцы спины, нужно скрутить корпус тела внутрь к руке. Следующий этап — исходное положение и повтор на противоположную сторону.
Поза голубя
На полу одно колено сгибаем, таз разворачиваем вовнутрь. Вторую ногу тянем назад. Для шпагата наклоняемся вперед, плавно округляем спину и раскачиваем таз. Выполняем движения 30 секунд и проделываем все на другую сторону. "Голубь" углубляет растяжение в суставах, способствует правильному выполнению шпагата.
Складка
С прямыми ногами сядьте на пол и плавно выполняйте наклоны вперед. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд. Немного отдохните в исходном положении, и все повторите. Это упражнение улучшает гибкость, подготавливает тело к шпагату и растягивает подколенные суставы. Регулярное выполнение складки улучшает осанку, а также способствует достижению прекрасных результатов.
Как сесть на шпагат?
Сесть на шпагат можно не только в детском возрасте. Регулярные тренировки без перенапряжения растягивают мышцы и делают тело подвижным. Нужно прикладывать много усилий, чтобы сесть на шпагат максимально быстро. Для этого вы можете приседать, выполнять скручивания корпуса, растягиваться не только на тренировках. Обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций:
- одежда для занятий должна быть легкой и удобной;
- постарайтесь не задерживать дыхание;
- научите свое тело растягиваться;
- повторяйте тренировку хотя бы через день;
- избегайте растяжения связок;
- оценивайте свои возможности и силы правильно.
Эффективные упражнения помогут вам получить результат. Запомните, что стретчинг требует систематичности и терпения. Научитесь работать при легком дискомфорте, но без болевых ощущений. Не забывайте о дыхательной практике и балансе своего тела. Именно такой подход используют опытные спортсмены.
Техника выполнения шпагата довольно простая. Встаньте на колено, вторую ногу расположите перед собой. Научитесь держать равновесие в таком положении, а потом медленно скользите вперед. Удерживайте позу, если не ощущаете дискомфорта. Чтобы стабилизировать положение тела, воспользуйтесь стульями или спортивным инвентарем.
Шпагат делает тело красивым и здоровым. Результатом станет уменьшение болей в спине, повышение уровня выносливости и улучшение самочувствия. Если вы будете соблюдать технику выполнения, то получите максимальную пользу для своего тела.
